Wer den Karwendelmarsch nicht nur genießen, sondern die persönliche Bestzeit angreifen will, kann sich an jenen orientieren, die es 2024 und 2025 ganz nach vorne geschafft haben.
Streckenrekordhalter Thomas Roach setzt bei der Vorbereitung vor allem auf Konstanz und Abwechslung. In seiner Trainingswoche stehen ein bis zwei längere Läufe, eine gezielte Krafttrainingseinheit sowie ein bis zwei Intervalltrainings – bergauf oder flach – auf dem Programm. Ergänzt wird das Ganze durch zwei- bis dreimal pro Woche Radfahren oder sehr lockere Läufe, um die Ausdauer weiter auszubauen, ohne den Körper zu überlasten. Je näher der große Tag rückt, desto wichtiger wird die richtige Feinabstimmung. Am Tag vor dem Rennen heißt es für Roach: viel essen, wenig bewegen und den Kohlenhydratspeicher mit Rote-Bete-Saft zusätzlich pushen. Am Renntag selbst folgt er einem klaren Ablauf: Rund zweieinhalb Stunden vor dem Start ein Frühstück aus Haferflocken und Banane, eine Stunde vor dem Start Kaffee und etwas Zucker, eine halbe Stunde davor lockeres Aufwärmen – und unbedingt noch einmal auf die Toilette. Dann steht einem fokussierten Start nichts mehr im Weg.
Maike Drieb-Schön, Rekordhalterin bei den Damen, setzt ebenfalls auf strukturiertes Training – allerdings mit deutlichem Schwerpunkt auf Tempo. Auch für lange Distanzen sei Tempotraining entscheidend, betont sie. Ein- bis zweimal pro Woche stehen Einheiten mit schnellen Abschnitten von drei bis acht Minuten im Wechsel mit sehr lockerem Traben auf dem Plan, nicht nur am Berg, sondern bewusst auch in der Ebene. Dazu kommen lange, langsame Läufe, die zeitlich der geplanten Belastungsdauer beim Karwendelmarsch entsprechen – etwa vier bis fünf Stunden mit vielen Höhenmetern.
Wer bereits gut trainiert ist, kann in diese Einheiten kurze Abschnitte im Wettkampftempo integrieren oder am nächsten Tag eine weitere, längere, lockere Einheit anhängen. Zwischen anstrengenden Tempo- und langen Belastungstagen ist für Drieb-Schön Regeneration Pflicht: viel essen, viel trinken und, wenn überhaupt, nur kurz und gemütlich laufen. Ein weiterer Eckpfeiler ist für sie gezieltes Krafttraining – idealerweise Maximalkraft und isometrische Übungen ein- bis zweimal pro Woche, um Verletzungen vorzubeugen und gegen Ende des Karwendelmarschs nicht „einzugehen“. Wer darin ungeübt ist, sollte sich laut Drieb-Schön unbedingt physiotherapeutisch beraten lassen.
Tipp zum Schluss: Training darf fordern, aber nicht zerstören. Wer sich ständig „zerlegt“, wird nicht besser. Oder, wie sie es formuliert: „Es ist wie bei den Schrauben – nach fest kommt ab.“
